Modré světlo: Jak škodí spánku, očím a zdraví
Kolik hodin denně strávíte zíráním do telefonu, počítače nebo televize? Ať už chceme, nebo ne, jsme neustále obklopeni umělým osvětlením, což si bohužel vybírá svou daň. Výsledkem je tichá epidemie špatného spánku, chronicky unavených očí a nedostatku energie během dne. V tomto článku se podíváme na to, proč je večerní modré světlo takový problém a jak přesně mate náš mozek. Jak se ale před modrým světlem chránit, aniž byste se museli vzdát moderních technologií nebo oblíbeného seriálu?
Co je to modré světlo a proč by nás mělo zajímat?
Je důležité si na úvod něco objasnit. Modré světlo je přirozenou součástí světelného spektra. Z fyzikálního hlediska má krátkou vlnovou délku a vysokou energii. Samo o sobě ale rozhodně není žádným nutným zlem. Naopak, nutně ho potřebujeme.
Jeho hlavním přírodním zdrojem je slunce a během dne nám toto přirozené modré světlo pomáhá udržet bdělost, zlepšuje náladu, paměť i kognitivní funkce. Zjednodušeně řečeno, říká našemu tělu: „Je den, buď aktivní.“
Zásadní problém nastává až po západu slunce. V dnešní době jsme neustále obklopeni LED žárovkami, monitory, tablety a smartphony. Všechna tato zařízení vyzařují intenzivní umělé modré světlo v době, kdy by už tělo mělo přirozeně zpomalovat. Náš mozek je tak neustále klamán a tím i ve 22:00 dostává skrze oči jasný signál, že je pravé poledne.
Jak modré světlo ničí náš spánek a cirkadiánní rytmus
Naše tělo funguje na základě tzv. cirkadiánního rytmu, tedy vnitřních biologických hodin, které regulují cyklus spánku a bdění. Klíčovým faktorem je zde hormon melatonin, často označovaný jako spánkový hormon. Ten dává tělu signál k celkovému útlumu a připravuje nás na hlubokou regeneraci.
Modré světlo má tu vlastnost, že tvorbu melatoninu velmi efektivně blokuje. Pokud si hodinu před spaním scrollováním na telefonu prosvěcujete oči, hladina vašeho melatoninu prudce klesá.
Následky narušeného cirkadiánního rytmu
Výsledek zablokovaného melatoninu pravděpodobně můžete znát sami:
- Obtížné usínání
- Mělký spánek a časté buzení během noci
- Pocit rozlámanosti a únavy po probuzení, a to i přesto, že jste v posteli strávili doporučovaných osm hodin
Dlouhodobá spánková deprivace přitom neznamená jen ranní únavu a nutnost vypít tři kávy. Plíživě také oslabuje imunitu, zhoršuje soustředění a vede k celkovému vyčeprání organismu.
Dopady na zrak: Proč vás pálí a řežou oči?
Spánek ale není to jediné, co u obrazovek trpí. Znáte ten pocit suchých, řezavých a unavených očí po celodenní práci na počítači? Tomuto jevu se odborně říká digitální únava zraku neboli Computer Vision Syndrome.
Když sledujeme obrazovku, která vyzařuje ono vysokoenergetické modré světlo, naše oči se musí podstatně více namáhat, aby udržely zaostření. Navíc je dokázáno, že při zírání do monitoru podvědomě snižujeme frekvenci mrkání zhruba na polovinu. Výsledkem je osychání rohovky, rozmazané vidění a často i nepříjemné tenzní bolesti hlavy.
5 osvědčených tipů, jak se chránit před modrým světlem
Dobrou zprávou je, že existují jednoduché způsoby, jak své zdraví i spánek chránit. A nebojte se, neznamená to, že musíte v šest večer zhasnout a sedět potmě.
1. Pravidlo 20-20-20
Toto je skvělá prevence proti únavě očí během dne. Každých 20 minut odvraťte zrak od monitoru a zadívejte se na objekt vzdálený alespoň 20 stop (zhruba 6 metrů) po dobu minimálně 20 sekund. Zásadně tím uvolníte oční svaly.
2. Omezení elektroniky před spaním
Odborníci obvykle radí odložit telefon a vypnout televizi ideálně 1 až 2 hodiny před spánkem. Ruku na srdce, v dnešní době je to pro většinu z nás téměř nedosažitelný cíl. Pokud patříte mezi ty, kteří zkrátka musí u počítače či telefonu trávit večery, čtěte dál.
3. Softwarové filtry a tmavý režim
Existují aplikace na telefonech nebo tmavé režimy, které jsou skvělým prvním krokem. Sníží jas a uberou část modrého spektra. K večeru je to příjemnější na oči, ale pro zajištění opravdu kvalitního nočního spánku to nestačí. Z displeje na vás totiž stále září dostatek rušivého světla na to, aby mozek zůstal ostražitý.
4. Používejte speciální brýle proti modrému světlu
Pokud pracujete do noci nebo si chcete jednoduše pustit film, nejefektivnějším řešením z oblasti biohackingu je fyzická ochrana. Je ale důležité vybrat správně. Čiré brýle s filtrem modrého světla jsou fajn přes den do prosluněné kanceláře (blokují malou část spektra). Na večer ale potřebujete něco silnějšího. Červené brýle totiž dokážou zablokovat 100 % modrého a zeleného světla, které narušuje tvorbu melatoninu. Nasadíte-li si tyto brýle 1,5 hodiny před spaním, můžete klidně sledovat obrazovku. Váš mozek si ale díky červenému filtru začne naplno tvořit spánkový hormon a tělo se přirozeně připraví na regeneraci.
Tip: Chcete-li jít do hloubky a zjistit, jak přesně tyto brýle fungují, jak je správně načasovat a podle čeho vybrat ty nejúčinnější, nepřehlédněte náš článek: Červené brýle před spaním: Proč fungují a jak je správně používat.
5. Správné osvětlení domácnosti
Minimalizujte večer používání hlavních lustrů. Vyměňte v ložnici a obývacím pokoji studené LED žárovky za teplejší varianty, ideálně 2700 K a méně, které svítí dožluta až dočervena.
Malé změny, velký rozdíl
Modré světlo ve špatný čas nám nepozorovaně krade energii, kvalitu zraku i zdraví. Naštěstí náprava není složitá a nemusíte kvůli ní radikálně měnit svůj životní styl.
Zkuste to alespoň na pár dní: ztlumte večer doma světla, nasaďte si kvalitní červené brýle a sami uvidíte ten obrovský rozdíl. Možná poprvé po velmi dlouhé době zjistíte, jaké to je probudit se s čistou hlavou a opravdu odpočatí.