5 tipů, jak usnout za 5 minut

Znáte ten pocit, kdy jste vyčerpaní po dlouhém dni, těšíte se do postele, ale jakmile zhasnete lampičku, vaše hlava vám zničehonic nedá spát?  Dobrá zpráva zní: usínání je dovednost, kterou lze vytrénovat. Přinášíme vám 5 osvědčených technik, které vám pomohou vypnout hlavu a usnout do pár minut.

1. Vojenská metoda

Tato technika byla vyvinuta americkým námořnictvem, aby piloti dokázali usnout do dvou minut i v hlučném a stresujícím prostředí dokonce i vsedě. Vyžaduje sice trochu tréninku, ale po pár týdnech cvičení má údajně až 96% úspěšnost.

Jak na to:

Krok 1: Zcela uvolněte obličejové svaly. Povolte čelist, jazyk a svaly kolem očí.

Krok 2: Spusťte ramena co nejníže to jde, abyste uvolnili napětí. Poté uvolněte paže až ke konečkům prstů.

Krok 3: Zhluboka vydechněte a uvolněte hrudník.

Krok 4: Postupně uvolňujte nohy, od stehen přes lýtka až po chodidla.

Krok 5: Vyčistěte si mysl na 10 vteřin. Představte si, že ležíte v kánoi na klidném jezeře a díváte se na modrou oblohu, nebo ležíte v černé sametové houpací síti v temné místnosti. Pokud myšlenky utečou, opakujte si v duchu 10 vteřin: "Nemysli, nemysli, nemysli."

2. Dechová technika 4-7-8

Metodu 4-7-8 zpopularizoval americký lékař Andrew Weil. Vychází ze starověkých jogínských technik a funguje jako pomyslná brzda pro vaši nervovou soustavu. Zpomaluje srdeční tep a zvyšuje hladinu kyslíku v krvi, čímž tělo nutí k relaxaci.

Jak na to:

• Nádech (4 vteřiny): Zavřete ústa a tiše se nadechujte nosem po dobu 4 vteřin.
• Zádrž (7 vteřin): Zadržte dech a počítejte do 7.
• Výdech (8 vteřin): S jemným "svištivým" zvukem vydechněte ústy, přičemž výdech musí trvat celých 8 vteřin.

Tento cyklus zopakujte celkem čtyřikrát.

3. Progresivní svalová relaxace

Často si ani neuvědomujeme, jak moc máme v posteli zaťaté svaly. Tato technika je založena na jednoduchém principu: silné zatnutí svalu následované jeho úplným uvolněním přináší pocit hluboké fyzické úlevy.

Jak na to:

• Začněte u chodidel. Silně zatněte prsty na nohou (jako byste je chtěli srolovat pod sebe) a držte napětí 5 vteřin.
• Zhluboka vydechněte a svaly prudce uvolněte. Vychutnejte si ten pocit úlevy po dobu 10 vteřin.
• Přesuňte se o kousek výš k lýtkům, poté ke stehnům, hýždím, břichu, rukám, krku a nakonec k obličeji. Zvláštní pozornost věnujte ramenům a čelisti, kde se stres hromadí nejvíce.

4. Zastavte overthinking

Když se snažíte usnout, ale mozek neustále analyzuje problémy, musíte ho zaměstnat něčím natolik nudným a nelogickým, že ho to unaví, ale zároveň mu to nedovolí přemýšlet nad stresem. Odborníci tomu říkají kognitivní přesměrování.

Jak na to:

• Zahrajte si abecedu. Vyberte si nějakou kategorii, například zvířata nebo města.
• Začněte od A a vymýšlejte slova: Alpaka, Bobr, Cvrček, Delfín...

Alternativou je vybrat si jedno delší slovo bez opakujících se písmen, např. K-O-M-E-T-A a vymýšlet co nejvíce slov začínajících na první písmeno K (kočka, kolo, křeslo), pak na O (oko, osel) atd. Než dojdete na konec slova, pravděpodobně budete spát.

5. Nejúčinnější psychologický trik

Největším nepřítelem spánku je samotná snaha usnout. Tlak, který na sebe vyvíjíte ve stylu „Musím hned usnout, jinak zítra nic nezvládnu.“, zvyšuje hladinu adrenalinu. Řešení? Udělejte pravý opak.

Jak na to:

• Lehněte si do postele, nechte otevřené oči and v duchu si opakujte: "Nesmím usnout, musím zůstat vzhůru, budu se dívat do tmy."
• Tento psychologický fenomén, zvaný paradoxní intence, odstraní úzkost z výkonu. Mozek přestane vnímat spánek jako úkol, stres opadne a vy najednou začnete přirozeně usínat.

Kterou metodu vyzkoušet dnes večer?

Krok navíc: Když techniky potřebují podpořit

Tyto metody skvěle fungují na akutní zklidnění mysli i těla v momentě, kdy už ležíte v posteli. Pokud se ale v noci často budíte, trápí vás křeče nebo se potýkáte s dlouhodobým vyčerpáním a stresem, vaše tělo pravděpodobně volá po hlubší vnitřní podpoře.

Přečtěte si, jaké doplňky stravy pomáhají na spánek, a objevte sílu hořčíku (bisglycinátu) nebo ashwagandhy a také pravidla pro ideální kvalitní večerní rutinu s dlouhodobým efektem. Spánek je totiž skládačka, a pokud propojíte správné myšlenkové techniky s optimální výživou, budete brzy usínat doslova dřív, než vaše hlava dopadne na polštář.